Proteinler en değerli ve "büyülü" besin öğelerinden biridir. Diğer maddelerden oluşmazlar, onları bir bankadaki para gibi vücutta "biriktirmek" imkansızdır. Bu tuhaf amino asit zincirlerinin sadece vücut geliştiriciler için gerekli olduğuna ve etin bir erkeğin gıdası olduğuna inanarak zaman zaman proteinlerden oldukça şüpheleniyoruz. Bu arada, biz kadınlar, çocukların büyümek için onlara ihtiyaç duyduğu ve üşüyenlerin iyileşmek için ihtiyaç duyduğu gibi kilo vermek için proteinlere ihtiyacımız var.
Beslenme uzmanları, cinsiyetten bağımsız olarak herkesin proteinlere ihtiyacı olduğunu uzun zamandır onayladılar, bu belirli bir "erkek yemeği" değil. Evet, aslında sağlıklı beslenmenin temellerini şematik olarak gösteren besin piramidinin neredeyse tepesindeler, ancak bu, onlarsız dolaşabileceğimiz anlamına gelmiyor. Günlük rasyonun %12-15'i protein ile tüketilmelidir. Ve bu sadece figürünüz size uygunsa.
Protein miktarı sadece kas kütlesi oluşturmak için değil, aynı zamanda bir bütün olarak sağlık için de büyük önem taşımaktadır. Proteinin neden bu kadar önemli olduğunu ve diyetinize kaç gram eklemeniz gerektiğini öğrenin.
Protein, peptit bağları ile birbirine bağlanan amino asit moleküllerinden oluşur. Vücuttaki protein sentezinde 20 amino asit yer alır, bunlardan sekizi (yetişkin için) yeri doldurulamaz. Bu, vücudun bu amino asitleri sentezleyemediği, sadece yiyeceklerle geldiği anlamına gelir.
Proteinler, hücrelerdeki maddelerin değişimi, enzimlerin, hormonların, bağışıklık antikorlarının ve vücudun tüm önemli işlevlerini sağlayan diğer bileşiklerin üretimi için kullanılır.
En fakir diyet bile belirli bir miktarda protein içerir. Soru, tüm sistem ve organların sağlık, iyi fiziksel şekil ve yüksek kaliteli çalışması için yeterli olup olmadığıdır.
Proteinin sağlığa faydaları
Sağlığınız iyiyse ve iyi bir fiziksel formda kalmak istiyorsanız, diyetinizde yeterince protein bulunmalıdır. Yeterince tüketip tüketmediğinizi kontrol etmek için bazı nedenler.
- Protein kiloyu düzenli tutmaya yardımcı olur. Yüksek proteinli bir diyet metabolizmayı artırmaya ve açlığı azaltmaya yardımcı olabilir. Hemen birçok çalışma, yüksek proteinli bir diyetin kilo kaybı için en etkili olduğunu kabul ediyor, metabolizmayı hızlandırıyor ve düşük proteinli diyetlere göre 80-100 kalori daha fazla yakıyor. Ek olarak, diyetin bitiminden sonra kilo alımından protein çıkarılır.
- Protein kemik sağlığı için iyidir. Araştırmalar, gıdalardan alınan proteinin, kemiklerin gücü ve sağlığı üzerinde faydalı bir etkisi olan kalsiyumun kemiklerde tutulmasına yardımcı olabileceğini göstermiştir.
- Protein kan basıncını düşürür. Araştırmalar, proteinin, özellikle bitki bazlı proteinlerin kan basıncı üzerinde faydalı etkileri olduğunu bulmuştur.
Protein kendini iyi durumda tutmaya yardımcı olur, kemik sağlığı ve basınç için faydalıdır. Ayrıca hasarlı dokuların iyileşmesini destekler ve kas kütlesi oluşturmak ve gücü artırmak için gereklidir.
Ancak tüm bu faydaları elde etmek için tam olarak ne kadar protein tüketmeniz gerektiğini söylemek zor. Her şey yaşınıza, fiziksel aktivite seviyenize ve hedeflerinize bağlıdır.
Günde Ne Kadar Protein Tüketmelisiniz?
Ulusal Sağlık Enstitüleri'nin sağlıklı insanlar için protein alımına ilişkin resmi tavsiyesi, vücut ağırlığının kilogramı başına 0, 8 gramdır.
Ayrıca, önerilen protein normları, yetişkin nüfus için fizyolojik protein ihtiyacının erkekler için günde 65 ila 117 gram ve kadınlar için günde 58 ila 87 gram olduğunu gösteren bir belge tarafından onaylanmıştır.
Bir kadının ortalama ağırlığının 60 ila 70 kilogram ve erkeklerin - 70 ila 90 kilogram olduğunu hesaba katarsak, daha fazla protein tüketmeyi önerirler - kilogram başına yaklaşık 1. 2-1. 5 gram.
Aynı zamanda, yabancı çalışmalar sporcular için bu miktarda protein tüketmeyi tavsiye ediyor - kuvvet antrenmanı yapanlar için 1. 4-1. 8 gram ve akım için 1. 2-1. 4 gram.
Farklı ülkelerde protein normlarının farklı olması şaşırtıcı değildir, ancak bir ülkenin sınırları içinde bile evrensel bir değer yoktur. 2015 yılında ABD'de 40'tan fazla bilim insanının proteinin insan sağlığı üzerindeki etkisini tartıştığı "Protein Zirvesi" düzenlendi.
Ocnovyvayac nA vceh iccledovaniyah, predctavlennyh nA cammite, Nenci Rodrigec (Nancy Rodriguez) ve dietolog profeccor Konnektikutckogo univerciteta, cdelala vyvod chto vpolne bezopacno ve dazhe dva raza'yı artırmak için. Yani zirvede, normun günde kilogram başına 1, 6 gram protein sayılması olduğuna karar verdiler.
Ne kadar proteine ihtiyacınız olduğuna karar vermek için ortalamaları kullanın.
Proteine en çok kimin ihtiyacı var: kilo vermek, hastalanmak, büyümek?
ARVI'yı tedavi etmeye çalışanlar için proteinler basitçe gereklidir. Bilim adamları, fuhuş sırasında vücudun protein ihtiyacının yaklaşık %30-40 oranında arttığını göstermiştir. Vücut, virüsle savaşmak için tasarlanmış milyonlarca bağışıklık hücresini "biçimlendirir".
Ve bunun için elindeki tek malzemeyi kullanıyor - kaslar. Prostüde çay, bal ve haşlanmış, elbette lezzetli davranın. Ancak yine de, daha erken iyileşmek için rasyondaki protein miktarını üçte bir oranında artırmaya değer. Kilo kaybı için proteinleri abartmak gerçekten zor.
Kilo kaybı için protein diyeti
Tüm dünyada son derece popüler olan modern protein diyeti için birçok seçenek var - hem "üst kademenin" yıldızları arasında hem de genel halk arasında. Tam bir diyet yemek istemeyin - sadece protein ürünlerini saat 19: 00'dan sonra tüketmeye çalışın. Erken bir protein yemeği, uykunuzda "sihirli" bir şekilde kilo vermenize yardımcı olacaktır. Proteinler bir çocuğun diyetinde bulunmalıdır! Büyüme hormonu üretmek için vücut için gereklidirler. Bu hormonun üretimi, vücudun büyüme döneminde (20 yıla kadar) artar ve daha sonra on yılda ortalama% 14'lük bir hızla azalır.
Kilo kaybı için protein almak için hangi ürünler
Herhangi bir üründe proteinler, yağlar ve karbonhidratlar olduğu açıktır. Ancak ürünün protein olarak adlandırılabilmesi için %10'dan fazla protein içermesi gerekir (bu bilgiyi etikette bulabilirsiniz). Ek olarak, sincap hayvansal kökenli olabilir, ancak hayvansal kökenli olabilir. Diyette etkili kilo kaybı için hem bunları hem de diğer ürünleri dahil etmenin gerekli olduğuna inanılmaktadır.
Kilo kaybı için en iyi protein kaynakları nelerdir?
Yağ kaybı için en iyi protein kaynakları besin açısından zengindir ve gerekli tüm amino asitleri yeterli miktarda içerir. Ayrıca vücut tarafından kolayca emilen ve tam olarak emilen proteinlerdeki öncelikleri artırmak gerekir. Bunlar en iyi beş protein kaynağıdır:
- Yumurtalar.
- Peynir altı suyu proteini.
- Herhangi bir biçimdeki tüm et türleri (et ne kadar yağsızsa, içerdiği protein o kadar fazladır).
- Balık ve deniz ürünleri, özellikle yabani somon, yabani morina, uskumru, sardalye, karides, midye, tarak, istiridye ve tilapia.
- Tavuk ve kümes hayvanları.
- Kabuklular dahil tüm deniz ürünleri.
- Soya ve türevleri.
- Tüm yabani mantarlar.
- Süt ve süt ürünleri.
- Yağ içeriği %50'den fazla olmayan tüm peynir türleri.
- Her çeşit tohum. Her çeşit fındık.
Bitkisel protein kaynaklarının çoğunun amino asitlerin spektrumu nedeniyle "dolu" olmadığını duymuş olabilirsiniz, ancak bu aşılması zor bir engel değildir. Çeşitli bitki proteinlerini tüketirseniz, size tüm temel amino asitleri eşit olarak sağlayabilirler. Yağ kaybını en üst düzeye çıkarmak için, kalori başına daha fazla protein içeren ve diyetiniz için gerekli olmayan amino asitlerin bir kombinasyonunu sağlayan bitkisel kaynakları seçin.
Kilo Kaybı İçin İyi Bitki Bazlı Protein Kaynakları:
- tofu peyniri.
- fasulye, mercimek ve bezelye.
- tam buğday taneleri.
- chia tohumları, kenevir, kabak (kabak kendisi) ve ayçiçeği tohumları.
Protein yiyin - kilo verin
Muhtemelen kilo verirken protein kullanmanın neden bu kadar önemli olduğunu merak ediyorsunuz? Gerçek şu ki, protein açısından zengin yiyecekler şunları yapabilir:
- açlığı çabucak tatmin etmek;
- dolgunluk hissi getirmek;
- tatlı isteğini yenmek.
Bu da fazla kilolardan kurtulma sürecinde çok önemlidir. Ek olarak, protein vücudun fiziksel gücünü artırabilir, bu nedenle fitness yapmak için enerji "çekecek" bir yer olacaktır. Ve üzgünüm, proteinin kilo kaybı için sağladığı ana avantaj, vücutta karbonhidratların aksine yağlara dönüşmemesi, ancak hızlı yanan kasları beslemesidir.
Günümüzde kilo vermek için en zengin ve en cömert protein kaynağı endüstriyel protein kokteylleridir. Sadece vücut geliştirme hayranlarının ve profesyonel sporcuların onlara ilgi gösterdiği bir dönem vardı. Bugün, protein kokteylleri kilo vermeye çalışan herkes tarafından iyi bilinmektedir.
Kilo kaybı için protein - protein yağ yakıcı nereden alınır?
Protein kilo vermek için çok önemlidir, ancak bunların doğru olduğundan nasıl emin olabilirsiniz?
Bu sorunu biraz aşağıda çözmeye çalışalım:
- Yüksek proteinli bir diyet vücudumuza vücudun üretebileceği yapı taşları (amino asitler) sağlar. Yağ kaybı sırasında kas kütlesi önemlidir! Ne kadar çok kasınız varsa, gün içinde o kadar çok kalori yakarsınız: kaslar daha fazla fiziksel aktivitede bulunmanıza izin verir ve bu da daha fazla kalori yakar.
- Kalorileri protein şeklinde tükettiğinizde vücudunuz bu kalorilerin yüzde 20-35'ini sindirim sırasında yakar. Buna gıdanın "termal etkisi" denir. Bu, yağ tarafından yakılan kalorilerin yüzde 5'inden veya yüzde 5-15'inden çok daha fazlasıdır.
- Araştırmalar ayrıca yüksek proteinli bir diyetin iştahı bastırmaya yardımcı olabileceğini ve buna bağlı kalmanızı kolaylaştırdığını göstermiştir. Ve herhangi bir iyi diyetisyenin size söyleyeceği gibi, sizin için en iyi diyet, güçlü bir şekilde size ait olandır.
- belok takzhe cmozhet pomoch size alttan vec, podderzhivaya zdorovy kanın glukozunda uroven, dopolnitelno pomogaya sizin için kontrolirovat altın ve chuvctvovat yacnoct uma ve funktsionalnoct, dazhe kogda vasha norma kalnonizevnaya.
"Yüksek proteinli diyet" ile ne kastedilmektedir?
Yeterli miktarda protein elde etmek için kalıplaşmış vücut geliştirme diyetini kopyalamanıza gerek yoktur. Yüksek proteinli bir diyette, kadınların kilogram ağırlık başına 0, 6 ila 1, 0 g protein ve erkekler için kilogram başına 1, 3-2, 3 g protein tüketmesi gerekir. Başka bir deyişle, protein günlük rasyonunuzun yaklaşık yüzde 25-45'i kadar olmalı ve diyete geçiş aşamalı olmalıdır: bir haftaya sabah başlayın.
Kilo verirken proteinli gıdaların reddedilmesini tehdit eden nedir?
Gıdada protein eksikliği ile, özellikle kilo kaybı sırasında gıda rasyonunun toplam kalori içeriğinde bir azalma ile, vücutta proteinlerin yenilenmesi ve sentezi süreçleri bozulur.
Her şeyden önce, hücrelerin fizyolojik yenilenmesinin en hızlı şekilde gerçekleştiği organlar tarafından hissedilecektir: gastrointestinal bez, kemik iliği, bağırsaklar. Sonuç olarak, protein özellikle kilo verenler için gereklidir. Ama onu tüketmek nasıl doğru, bitkisel ve hayvansal kaynaklı proteinler nasıl birleştirilir? Aşağıda bunun hakkında okuyun.
Kilo kaybı için doğru protein
İdeal protein doğada yoktur. Hayvansal ve bitkisel proteinleri ayırt eder. Birinci grup süt ürünleri, et, balık, yumurta, deniz ürünlerini içerir. İkincisi - sebzeler, baklagiller, kuruyemişler, tahıllar.
Soru hemen ortaya çıkıyor: Kilo verirken hangi proteinler kullanılmalıdır?
Diyetisyenlere göre hayvansal kaynaklı proteinler diyetteki tüm proteinlerin yaklaşık %50-60'ı olmalıdır, çünkü bitki daha kötü büyür ve kendinizi yeterince hissetmezsiniz. Ancak, en iyi seçiminizin kesinlikle domuz eti değil, diyet et türleri, kümes hayvanları, balık, az yağlı süt ve süt ürünleri olacağını anlamak önemlidir.
Proteinli gıdaların vücut tarafından sindirilebilirliğini arttırmak için tahıl ve et yemeklerine ek olarak sebze tüketmek gerekir. En iyi gıda sindirilebilirliğine hizmet eden selüloz, ekstraktifler, mineral tuzlar, vitaminler içerirler. Diyette bu tavsiyeye uyarsanız, açlık hissi sizi rahatsız etmeyecek ve kilo verme süreci ağrısız olacaktır.
Basit sayma
Ne kadar protein tüketmeniz gerekiyor? İdeal olarak, normunuz bir doktor-diyetisyen tarafından cinsiyet, yaş, fiziksel aktivite düzeyi dikkate alınarak bireysel olarak hesaplanmalıdır. Genel olarak Beslenme Araştırma Enstitüsünün önerileri şu şekildedir. Yetişkin bir kişi, günde normal vücut kütlesinin kilogramı başına 0, 9 ila 1, 2 g saf protein almalıdır.
Normal ağırlıktır, yani bu durumda fazla yağ dikkate alınmaz. Özel bir muayene - biyoempedans analizi yardımı ile vücuttaki yağ yüzdesini belirlemek mümkündür. Böyle bir fırsatınız yoksa, vücudun normal ağırlığı, iyi bilinen bir formüle göre yaklaşık olarak hesaplanabilir: santimetre cinsinden büyümeden yüz birim çıkarmak.